法語(yǔ)閱讀分享：如何正確跑步鍛煉？

　　對(duì)法語(yǔ)感興趣的小伙伴，可能是因?yàn)橄胍椒▏?guó)留學(xué)，再或者想要到說(shuō)法語(yǔ)的國(guó)家旅行。如果你對(duì)日復(fù)一日毫無(wú)變化的學(xué)習(xí)略感枯燥，不如了解一些課外知識(shí)。那么，今天小編就為大家分享，如何正確跑步鍛煉，一起看看吧。

　　Les erreurs que l'on fait toutes en courant

　　跑步的時(shí)候會(huì)犯的錯(cuò)誤

　　Tout le monde court (ou presque), mais la course à pied doit se pratiquer avec vigilance. La coach Céline Leclerc nous livre ses conseils.

　　所有人都跑步(或者是幾乎所有人)，但是跑步鍛煉也需要謹(jǐn)慎。健身教練 Céline Leclerc為我們帶來(lái)她的建議。

　　QUELS PEUVENT êTRE LES DANGERS ?

　　跑步可能會(huì)有哪些危險(xiǎn)?

　　Parce qu'elle engendre beaucoup de chocs au niveau des articulations (genoux, chevilles) mais aussi des tendons, l'activité est à pratiquer avec modération.

　　因?yàn)榕懿讲粌H會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)大的沖擊(膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié))，同時(shí)腱部也會(huì)產(chǎn)生沖擊，所以跑步是一項(xiàng)需要小心進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

　　L'idéal selon la coach ? ? Même si on est en préparation pour un marathon, on essaie de ne pas courir plus de 3 fois par semaine. ? Et puisque le périnée est aussi touché par les impacts, on file consulter à la moindre fuite urinaire. ? Nombreuses sont les femmes qui souffrent d'un manque de tonicité au niveau du plancher pelvien, il est donc essentiel de faire un bilan avec un kinésithérapeute au moindre doute avant de se lancer. Et le top, c'est de pratiquer du Pilates en parallèle et de contracter son périnée le plus souvent possible dans la journée ?, explique Céline Leclerc.

　　在教練眼中，理想的跑步方式是什么樣呢?“就算是要準(zhǔn)備馬拉松比賽，每周也應(yīng)盡量跑步次數(shù)不超過(guò)3次。”而且因?yàn)闀?huì)陰部也會(huì)受到影響，對(duì)漏尿現(xiàn)象一定要重視。“有很多女性受骨盆肌張力不足所困擾，所以在開始跑步之前有必要咨詢一下運(yùn)動(dòng)療法醫(yī)生。*好的辦法就是練習(xí)普拉提，而且每天盡量多做收縮會(huì)陰部的練習(xí)”，Céline Leclerc這樣解釋說(shuō)。

　　POURQUOI DOIT-ON S'éTIRER ?

　　為什么要拉伸?

　　Quand on court, les vertèbres se tassent inexorablement, et si en plus on a un job où l'on travaille en position assise, les raideurs se font d'autant plus sentir.

　　當(dāng)我們跑步的時(shí)候，脊椎會(huì)受到嚴(yán)重撞擊，再加上現(xiàn)在上班我們都是坐著，僵直感就更強(qiáng)烈了。

　　La solution ? ? Il faut s'étirer, d'abord pour permettre aux muscles de revenir dans leur position initiale, pour éviter les contractures, mais aussi pour favoriser le retour au calme et la récupération ?, analyse la coach. Au programme, des étirements balistiques avant la séance, c'est-à-dire amples et rapides (montées de genoux, mouvements sur la pointe des pieds), et un stretching plus poussé en fin de course.

　　有什么解決辦法呢?教練分析說(shuō)：“需要拉伸運(yùn)動(dòng)，拉伸不僅可以讓肌肉回到*初的位置，防止痙攣，還能有助于肌肉的放松和恢復(fù)。跑步之前所以需要進(jìn)行彈性拉伸，就是說(shuō)做一些*簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)(抬高膝蓋，踮腳尖運(yùn)動(dòng))，跑完后再做較強(qiáng)的伸展運(yùn)動(dòng)”。

　　? L'idéal est de faire une pause de 15 minutes avant de marcher après la fin de son running, histoire de refroidir les récepteurs et de se mettre dans les meilleures conditions possibles. Si la séance a été particulièrement intense, on veille à patienter entre 30 minutes et 1 heure ?, précise Céline.

　　教練表示：“理想的方式是跑前走15分鐘，先冷卻身體的感受器，然后盡可能達(dá)到*佳狀態(tài)。如果訓(xùn)練強(qiáng)度特別大的話，*好先慢走30分鐘到1小時(shí)”。

　　Ensuite, on mise sur quelques étirements doux. ? Il est nécessaire d'étirer les quadriceps et les ischio-jambiers, les mollets, le psoas (un muscle qui se trouve tout en haut de la cuisse), les fessiers, les lombaires et les abdominaux. Et on garde en tête que ce n'est pas parce qu'on ne sent pas un étirement qu'il est mal réalisé, donc on ne force pas mais on expire profondément en lachant prise. ?

　　接下來(lái)，再進(jìn)行一些比較緩和的伸展運(yùn)動(dòng)?！瓣P(guān)鍵要伸展肱四頭肌和腿后腱，腿肚子和腰肌(大腿上部的肌肉)，臀肌，腰椎以及腹肌。而且要記住，如果伸展動(dòng)作沒(méi)做好就起不到伸展的作用，所以伸展的時(shí)候不要緊繃，而要放松深呼吸?！?/p>

　　COMMENT (BIEN) PROTéGER SES ARTICULATIONS ?

　　如何更好地*護(hù)關(guān)節(jié)?

　　Pour amortir les impacts, c'est d'abord le choix des baskets qui compte. ? On n'hésite pas à se rendre dans des boutiques spécialisées (Nike, Endurance Shop) pour qu'un professionnel analyse la foulée et conseille les meilleures chaussures. Ensuite, il faut préciser le revêtement sur lequel on a l'habitude de courir (bitume, tapis de course, sol avec cailloux ou sable pour les trails). Enfin, on n'utilise pas ses baskets de running dans la vie quotidienne pour ne pas les user et on pense à les changer environ tous les six mois ?, conseille Céline. Il existe aussi d'autres astuces pratiques quand on a les articulations fragiles. ? C'est bien de muscler ses cuisses grace à du renforcement pour protéger les genoux et de s'entourer de bons spécialistes tels que les chiropracteurs, afin d'être bien suivi et conseillé ?, analyse la coach.

　　Céline建議，為了消減對(duì)關(guān)節(jié)的影響，首先要選好球鞋，這一點(diǎn)很重要。不要做過(guò)多的猶豫，直接去*店(比如耐克或者其他耐力商店)，這樣可以直接得到*對(duì)你的跨步進(jìn)行分析，讓他為你推薦*合適的鞋子。其次，要跟店員講明平時(shí)習(xí)慣跑步路面的狀況(瀝青馬路，跑步機(jī)，石板路還是沙路)。*后日常生活中不要穿跑步的鞋子，這是為了避免磨損，而且跑鞋每隔半年就要更換一次。如果關(guān)節(jié)容易受傷的話，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還有幾個(gè)其他技巧。“訓(xùn)練大腿肌肉可以*護(hù)膝蓋，而且要時(shí)常咨詢一些老師，比如脊柱按摩醫(yī)生，這樣可以得到醫(yī)生的追蹤和建議”。

　　MIEUX VAUT-IL COURIR SUR UN TAPIS OU EN EXTéRIEUR ?

　　跑步機(jī)跑更好還是戶外跑更好?

　　En cas de grosse chaleur ou de pic de pollution, le tapis reste la meilleure option. ? Mais certaines personnes n'arrivent pas à courir dessus, dans ce cas-là on fait sa séance très t?t le matin ou tard le soir, de préférence dans un parc, note Céline. Le tapis est aussi un gage de praticité puisqu'on peut régler la vitesse, la pente, faire de l'interval training, c'est-à-dire alterner les cadences, et visualiser ses progrès. Mais l'essentiel consiste surtout à se fier à son feeling et à son envie du moment. ?

　　如果氣候過(guò)于炎熱或污染嚴(yán)重，跑步機(jī)是*理想的選擇。Céline說(shuō)：“但有的人在跑步機(jī)上跑不了，那么他們就可以清晨或晚上跑，*好是在公園里跑。跑步機(jī)在衡量各項(xiàng)數(shù)據(jù)方面也很實(shí)用，因?yàn)槲覀兛梢哉{(diào)整速度，坡度，還可以間歇訓(xùn)練，所謂間歇訓(xùn)練就是指訓(xùn)練過(guò)程中穿插一些休息，而且還能看到自己的進(jìn)步。不管怎么樣，訓(xùn)練的關(guān)鍵在于對(duì)自己的感受滿意，而且感受到那一瞬間的跑步欲望?！?/p>

　　LES 3 ASTUCES DE LA COACH POUR SE MOTIVER

　　如何堅(jiān)持訓(xùn)練——來(lái)自運(yùn)動(dòng)教練的三則技巧

　　-Se concocter une super playlist.

　　精心制作一個(gè)超棒的播放列表

　　-Courir avec un(e) ou plusieurs ami(e)s.

　　找一個(gè)或多個(gè)朋友一起跑

　　-S'offrir un bracelet connecté pour observer ses performances et se challenger.

　　買一個(gè)智能手環(huán)，不僅可以觀察自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能給自己設(shè)置挑戰(zhàn)。

　　如果你也對(duì)小語(yǔ)種感興趣，不如做個(gè)小測(cè)試看看你適合學(xué)習(xí)哪種語(yǔ)言吧。https://www.iopfun.cn/zt/test

　　以上就是小編為大家整理的有關(guān)跑步的小知識(shí)，不知道看過(guò)以后，有沒(méi)有讓你豁然開朗呢?我們?cè)趯W(xué)習(xí)語(yǔ)言的過(guò)程中也可以通過(guò)這樣的方式，*自己對(duì)語(yǔ)言學(xué)習(xí)的興趣，也可以幫助我們積累使用的詞匯和知識(shí)，何樂(lè)而不為呢?